고혈압 낮추는 방법 7가지와 고혈압 수치 기준 총정리

고혈압은 자각 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 심근경색, 뇌졸중, 신부전 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있는 만성질환입니다. 고혈압 수치를 정확히 파악하고, 약을 복용하지 않더라도 실천 가능한 생활습관 개선을 통해 충분히 조절할 수 있습니다.

 

2025.04.13 - [분류 전체보기] - 고혈압 원인, 고혈압 증상, 고혈압 기준 총정리

고혈압 원인, 고혈압 증상, 고혈압 기준 총정리

 

 

이번 글에서는 고혈압 수치 기준과 함께, 실천 가능한 고혈압 낮추는 방법 7가지를 정리해드립니다.

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1. 고혈압 수치 기준: 내 혈압은 어느 단계일까?

고혈압은 조용한 살인자라고 불릴 만큼, 특별한 증상 없이 서서히 진행되며 건강을 위협하는 질환입니다. 혈압 수치를 기준으로 명확하게 진단되기 때문에, 자신의 수치가 어느 범위에 해당하는지를 정확히 아는 것이 매우 중요합니다.

 

 

혈압은 수축기 혈압(최고혈압)과 이완기 혈압(최저혈압) 두 가지로 구성됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하며 혈액을 내보낼 때의 압력을 말하고, 이완기 혈압은 심장이 이완하여 혈액을 받아들일 때의 압력을 뜻합니다.

 

일반적으로 대한고혈압학회 및 세계보건기구(WHO) 기준에 따라 다음과 같이 분류됩니다.

1) 정상 혈압: 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만
2) 고혈압 전단계 (주의단계): 수축기 120~139mmHg, 이완기 80~89mmHg
3) 1기 고혈압: 수축기 140~159mmHg, 이완기 90~99mmHg
4) 2기 고혈압: 수축기 160mmHg 이상, 이완기 100mmHg 이상
5) 고혈압 위기 (응급상황): 수축기 180mmHg 이상 또는 이완기 120mmHg 이상

 

이 중 고혈압 전단계는 아직 진단 기준에는 해당하지 않지만, 고혈압으로 진행될 가능성이 매우 높은 상태로 주의가 필요합니다. 이 단계에서 생활습관을 개선하면 고혈압으로 진행되는 것을 예방할 수 있습니다.

 

또한 1기 고혈압에 해당되면 반드시 정기적인 혈압 측정과 함께 식습관, 운동, 체중 관리가 필요하며, 경우에 따라 의사의 판단에 따라 약물치료가 병행될 수 있습니다.

 

2기 고혈압은 비교적 높은 수치로 분류되며, 대부분 약물 치료가 필요하고 합병증 위험이 큰 단계입니다. 특히 수축기 180 이상이거나 이완기 120 이상인 ‘고혈압성 응급’ 상황에서는 즉시 병원을 방문해야 하며, 심장, 뇌, 신장 등의 장기 손상을 일으킬 수 있어 매우 위험합니다.

 

정확한 진단을 위해서는 한 번의 혈압 측정만으로 판단하지 않고, 여러 날에 걸쳐 안정된 상태에서 반복 측정한 평균값을 기준으로 합니다. 집에서 아침·저녁 2회 이상 측정한 결과가 더 신뢰도가 높으며, 가능하다면 병원에서 24시간 혈압 측정을 받는 것도 방법입니다.

 

혈압은 나이에 따라 다소 상승할 수 있으며, 특히 50세 이후에는 수축기 혈압이 중요합니다. 따라서 중장년층 이상에서는 혈압 관리의 중요성이 더 커지며, 정기적인 혈압 측정은 필수적인 건강관리 항목으로 여겨져야 합니다.

 

결론적으로, 고혈압은 수치만으로도 충분히 조기 발견과 예방이 가능한 질환입니다. 나의 혈압 수치를 정확히 알고, 그것이 어느 단계에 해당하는지 이해하는 것이 고혈압 관리의 첫걸음입니다.

 

2. 국물은 ‘한두 숟갈’만, 국밥은 ‘밥만 먹기’

짠 국물 섭취는 고혈압의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 대부분의 국, 찌개, 라면에는 나트륨이 과다하게 포함되어 있어 혈압을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.

 

 

1) 식사 시 국물은 1~2숟갈만 먹고, 건더기나 밥 위주로 섭취하는 습관을 들이세요.
2) 국밥, 라면, 탕류를 먹더라도 ‘국물은 남기고 밥만’ 먹는 방식으로 접근해 보세요.
3) 국 대신 물 또는 미지근한 차를 곁들이면 나트륨 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

 

 

 

3. 체중 감량은 복부부터, 허리둘레 줄이기

체중이 늘어나면 혈압도 같이 상승합니다. 특히 복부비만은 고혈압과 밀접하게 연관되어 있습니다. 허리둘레를 줄이는 것만으로도 혈압은 큰 폭으로 개선될 수 있습니다.

 

 

1) 남성은 90cm 미만, 여성은 85cm 미만을 목표로 삼는 것이 바람직합니다.
2) 한 달에 2~3kg씩 천천히 감량해도 혈압은 확실히 반응합니다.
3) 무리한 다이어트보다는 활동량을 늘리고 식단을 조절하는 방식이 지속 가능하고 효과적입니다.

 

4. 운동할 시간 없으면 ‘계단부터’ 실천하기

운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 시간을 내기 어려운 분들도 많습니다. 그럴 땐 '생활 속 운동'부터 시작해 보세요.

 

1) 엘리베이터 대신 계단 오르기, 가까운 거리는 걸어가기부터 시작해 보세요.
2) 하루 만보 걷기를 목표로 하되, 처음엔 5,000보부터 시작해도 괜찮습니다.
3) 가벼운 걷기나 자전거 타기도 혈압 안정에 매우 효과적입니다.

 

 

5. 술자리는 줄이고, 무알콜로 대체하기

알코올은 혈압을 단기적으로 상승시킬 뿐 아니라, 지속적인 음주는 만성 고혈압의 위험을 높입니다.

 

1) 가능한 한 금주를 권장하며, 꼭 마셔야 한다면 주 1회, 1~2잔 이내로 제한하세요.
2) 술자리를 아예 끊기 어렵다면 무알콜 맥주, 탄산수 등으로 대체해 보세요.
3) 연속 금주일을 만들어 간헐적으로 몸을 회복시켜 주는 것도 중요합니다.

 

 

6. 잠들기 전 스마트폰 끄기, 스트레스 멀리하기

스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 높입니다. 특히 수면 전 전자기기 사용은 수면의 질을 떨어뜨리고 혈압 상승을 유도할 수 있습니다.

 

 

1) 취침 1시간 전에는 스마트폰, TV 사용을 줄이고 조명을 어둡게 하세요.
2) 명상, 심호흡, 조용한 음악 듣기 등 이완 활동을 통해 심신을 안정시켜 보세요.
3) 충분한 수면을 확보하면 교감신경의 과잉 자극이 줄어들어 혈압 안정에 도움이 됩니다.

7. 식초 한 숟갈과 칼륨 음식 챙겨 먹기

식초는 혈압과 혈당을 동시에 낮추는 기능이 있으며, 칼륨은 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

1) 하루 1~2회, 물이나 탄산수에 식초 1큰술을 타서 마시는 방식으로 섭취하세요.
2) 바나나, 시금치, 고구마, 토마토 등 칼륨이 풍부한 식품을 매일 식단에 포함시키세요.
3) 신장 질환이 있는 경우에는 칼륨 섭취 전에 반드시 의사와 상담이 필요합니다.

 

 

8. 혈압일기로 내 몸의 패턴 파악하기

혈압은 시간대, 식사, 스트레스 등에 따라 변동이 크기 때문에 자가 모니터링이 중요합니다.

 

1) 아침 기상 직후, 저녁 취침 전 같은 일정한 시간대에 혈압을 측정하세요.
2) 혈압 측정 결과는 앱이나 노트에 기록하며, 어떤 상황에서 혈압이 높아지는지 함께 메모하세요.
3) 일정 패턴을 파악하면 나만의 고혈압 트리거(발생 요인)를 찾는 데 도움이 됩니다.

 

 

9. 무염 김치 또는 저염 간장 사용하기

김치나 간장은 한국 식단에서 빠질 수 없는 음식이지만, 나트륨 함량이 높은 식품입니다. 대체 가능한 제품을 선택하는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

 

1) 시중에는 저염 간장, 무염 김치, 저나트륨 장류 제품이 다양하게 나와 있습니다.
2) 외식 시 간장이나 소스류는 가능한 한 따로 요청하거나 소량만 사용하는 것이 좋습니다.
3) 입맛을 천천히 바꾸는 것이 중요하며, 약 2~4주가 지나면 싱거운 맛에 익숙해질 수 있습니다.

 

10. 주말에만 먹는 ‘치팅 식단’ 도입하기

짠 음식, 자극적인 음식이 너무 먹고 싶을 때는 완전한 금지보다는 ‘주말 1끼 치팅 식단’이 오히려 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

1) 평일에는 저염 식단을 유지하고, 주말 중 하루 점심이나 저녁 한 끼 정도는 자유롭게 먹는 방식입니다.
2) 단, 치팅 식단에도 국물은 최대한 줄이고, 음료는 무가당 탄산수 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
3) 이렇게 유연한 식단은 지속 가능한 고혈압 관리에 더 적합한 방식일 수 있습니다.

 

11. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 고혈압 약을 먹지 않고도 생활습관으로만 조절이 가능한가요?
경계단계 또는 1기 고혈압이라면 생활습관 개선만으로도 상당한 개선이 가능합니다. 하지만 2기 고혈압 이상이거나 합병증이 있는 경우에는 반드시 전문의의 처방에 따라 약물 치료를 병행해야 합니다.

 

Q2. 하루에 몇 번, 언제 혈압을 측정해야 정확한가요?
가장 권장되는 시간은 아침 기상 직후, 그리고 저녁 취침 전입니다. 하루 2회 이상, 안정된 상태에서 측정하고 1주일 정도 평균값을 기록해 보세요. 측정 전 30분 내에 흡연, 카페인 섭취, 운동은 피해야 합니다.

 

Q3. 저염식이 너무 스트레스인데 어떻게 해야 하나요?
시작부터 모든 간을 줄이기보다 '국물 줄이기', '무염김치로 교체', '주말 치팅데이'처럼 점진적으로 바꾸는 것이 더 효과적입니다. 약 2~3주만 지나면 입맛이 바뀌는 경우가 많습니다.

 

Q4. 유산소 운동 외에 근력운동은 해도 되나요?
적절한 강도의 근력운동은 고혈압 환자에게도 도움이 됩니다. 다만 숨을 참으며 하는 고강도 무산소 운동은 혈압을 일시적으로 크게 올릴 수 있으므로 피하고, 가벼운 아령 운동이나 스쿼트 등으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

Q5. 혈압이 낮은 시간대도 있는데, 이럴 땐 약을 줄여도 될까요?
혈압은 하루에도 여러 번 변동합니다. 낮 시간에 일시적으로 낮아지더라도 아침, 저녁의 평균값이 기준을 넘는다면 치료가 필요합니다. 약물 조절은 반드시 전문의의 상담 후 진행해야 하며, 자의로 줄이거나 끊는 것은 매우 위험합니다.

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결론: 완벽한 관리보다 꾸준한 실천

 

 

고혈압은 누구에게나 생길 수 있는 흔한 만성질환이지만, 방치하면 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 다행히도 고혈압은 생활습관 개선을 통해 상당 부분 조절할 수 있는 질환입니다.

 

이번 글에서 소개한 실생활 밀착형 고혈압 낮추는 방법들은 단기적인 변화를 기대하기보다는 장기적으로 꾸준히 실천할 때 의미가 있습니다. 국물 줄이기, 계단 오르기, 수면 습관 개선처럼 아주 작고 사소한 실천이 모여 건강한 혈압을 만들 수 있습니다.

 

무엇보다 중요한 건 ‘완벽하게 하려는 것’보다 ‘내가 할 수 있는 만큼을 매일 반복하는 것’입니다. 오늘부터 하나씩, 실천해 보세요. 혈압은 숫자가 아니라 습관입니다.

 

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